TLDR: Intenzivnější cvičení do 4 hodin před spánkem bylo u skoro 15 tisíc lidí spojen s horší kvalitou spánku a tak i zvýšenými zdravotními riziky. Studie tuna.

Pracujete celý den, pak strávíte věčnost s večeří, ale chcete poté dodržet pravidlo aspoň 30 minut fyzické aktivity denně, a tak si před spáním zacvičíte? ŠPATNĚ! Podle nedávné studie se vzorkem 14 500 lidí totiž intenzivní trénink do čtyř hodin před spaním s horší kvalitou a délkou spánku…

„Jak to zkoumali?“

Studie v průběhu jednoho roku sledovala cvičení, spánek a srdeční aktivitu u 14 689 lidí pomocí biometrických zařízení s více senzory. Shromáždili tak údaje za celkem čtyři miliony nocí, což jim umožnilo prozkoumat na fortelném vzorku možnou souvislost mezi pozdním tréninkem, intenzitou cvičení, spánkem a srdeční aktivitou během spánku..

A jestli nemáte paměť jako zlatá rybka, již znáte výsledek. Cvičení do čtyř hodin před spaním bylo spojeno s delším usínáním, kratším spánkem, horší kvalitou spánku a vyšší noční klidovou srdeční frekvencí a nižší noční variabilitou srdeční frekvence – obojí obvykle souvisí se zdravotními riziky…

„A to se jako nevědělo?“

Klasicky platí, že babské rady mohou a nemusejí mít pravdu, proto se vyplatí je ověřovat na trochu větším vzorku. Některé dřívější studie totiž naopak došly i k tomu, že pozdní trénink nemusí vždy narušovat spánek. Podle vědátorů stojících za tou nynější se však opíraly o malé vzorky a laboratorní prostředí a zřídkakdy zahrnovaly cvičení, které vyvolává značné kardiometabolické nároky na organismus

Nové analýzy naproti tomu již zohledňovaly věk, pohlaví, roční období, den v týdnu, úroveň kondice a to, jak účastníci spali předchozí noc. Intenzivní cvičení ve večerních hodinách může zřejmě udržovat tělo ve zvýšeném stavu bdělosti, což, ano, dává logiku – ale nyní to víme jistěji!

„A co vy si pod večerním cvičením představujete?“

Za příliš intenzivní byly považovány tréninky, které způsobovaly trvale zvýšenou dechovou frekvenci, srdeční frekvenci, teplotu tělesného jádra a mentální bdělost. Tedy například vysoce intenzivní intervalový trénink, dlouhé běhy nebo fotbalové zápasy.

To automaticky neznamená, že jakákoliv fyzická aktivita před zavřením oka je (pro spánek) škodlivá. Vědátoři doporučují, že by si však večerní sportovci měli vybrat krátká cvičení nízké intenzity, jako je lehký běh nebo plavání.

Pokud jste tak po čtení titulku získali naději, že po celodenním lehárů získáte omluvu, proč nic nedělat ani večer, TAKY ŠPATNĚ! Spíše než trénink na Iron Mana bude ale po osmé rozumnější zvolit stejně ospalou intenzitu cvičení, jakou měl beztak zbytek vašeho dne!

[Ladislav Loukota]

Vědátor vznikl jako spinoff spolku studentů a popularizátorů vědy UP Crowd, dnes jej provozuje spolek Hyperion Media. Krom různých autorů projekt jako šéfredaktor vede Ladislav Loukota – kontaktní mail je [email protected]