TLDR: Kvalitu spánku neovlivňuje jenom dostatek hodin, ale i narušení spánkových cyklů vlivem jiných důvodů – stresu, střízlivění, spánkové apnoe…
Jste unavení – i když spíte 8 hodin? Nemusí to být normální jev – a důvod má kořeny v biologii!
A jelikož většina populace dnes spí hůře, než by si přála, hodí se také vědět, co se s tím vlastně dá dělat…
Čas je relativní
Většina lidí si myslí, že ranní únava se rovná málo spánku v noci. V reálu… je to ovšem o dost složitější. Únava totiž často znamená, že váš mozek neprošel správnými fázemi spánku, popřípadě že v nich nepobyl dostatečně dlouho.
Abychom pochopili proč, musíme si říct, co spánek vlastně je! I když si možná myslíte, že spánek je (dočasné) „vypnutí“ těla, fskutečnosti je to hodně aktivní proces.
Každou noc tak v ideálním případě projdeme 4 až 6 cykly spánku, přičemž každý trvá asi 90 minut. To celé opakovaně, abychom naspali optimálně oněch 7 až 8 hodin. Ale! Pokud se z nějakého důvodu rozhasí dané cykly a/nebo nedojde na všechny v plné palbě, výslednou kvalitu odpočinku to zhoršuje…
K čemu to je?
Aby to nebylo tak snadné, v každém cyklu se navíc střídají tři klíčové fáze: lehký spánek, hluboký spánek a REM fáze. Zatímco REM je důležitá pro mozek, emoce a paměť, hluboký spánek souvisí hlavně s fyzickou regenerací – a je klíčový i pro pocit energie druhý den.
Právě během hlubokého spánku totiž mozek aktivuje tzv. glymfatický systém. To je čisticí systém, který odplavuje odpadní látky – včetně bílkovin spojovaných s neurodegenerativními chorobami, třeba beta-amyloidu, který můžete znát v souvislosti s Alzheimerovou chorobou…
Zároveň klesá aktivita neuronů a mozek v zásadě „resetuje“ svoje sítě. Když tenhle proces neproběhne, mozek se probudí doslova unavený a zahlcený.
Spánek není vůbec jednoduchá věc. Zdroj: CC BY, vlastní
Co znamená „kvalitní spánek“?
Někdy (často) to skutečně může být méně než doporučovaných 7 až 8 hodin. Ale přílišná ranní únava mnohdy pramení z toho, že neproběhne právě dostatečně dlouhý hluboký spánek. To znamená, že se mozek pořádně „nevyčistí“, nervová aktivita zůstává vysoká a tělo si neodpočine tak, jak by mělo!
Proč k tomu dochází? Večer má přirozeně klesnout stresový hormon kortizol. Jenže když scrollujete mobil, jste ve stresu nebo jste vystaveni příliš jasnému světlu, kortizol zůstává vysoko a blokuje melatonin – hormon spánku.
Mozek pak nevstoupí do hlubokého spánku – nebo z něj neustále vypadává. A často si toho vůbec nevšimneme…
Přehlížená (doslova) mikroprobuzení
Během noci totiž může docházet k tzv. mikroprobuzením – tedy ke krátkým narušením spánku, která si člověk většinou nepamatuje. Spánek se ale kvůli nim dále rozpadá na fragmenty a jeho kvalita tak prudce klesá.
Nestačí tedy jenom najít si na spánku času dost, a nestačí následně navíc i limitovat večerní scrollování či jiné bujaré aktivity – tyhlecty mikroprobuzení mohou být i v takovém případě způsobeny třeba stresem, chlastem, chrápáním, spánkovouapnoe, hlukem nebo i příliš vysokou teplotou místnosti…
Mozek se pak sice technicky „vyspí“, ale biologicky neprojde regenerací tak, jak potřebuje. A vy jste pak ráno rozlámaní jako brněnské hračky! Ale nakonec můžete být samože vlastně v klidu – čím hůře totiž pravidelně spíte ze dne na den, tím dříve se můžete těšit na pověstný Velký Spánek, ve kterém vám už žádné mikroprobuzení hrozit nebude!
Vědátor vznikl jako spinoff spolku studentů a popularizátorů vědy UP Crowd, dnes jej provozuje spolek Hyperion Media. Krom různých autorů projekt jako šéfredaktor vede Ladislav Loukota – kontaktní mail je [email protected]
