TLDR: Studie Harvardu na téměř 150 tisících dospělých spojila 90 až 120 minut silového tréninku týdně s nižším rizikem předčasného úmrtí. Studie tuna.

Nestíháte doporučených 150 minut kardia týdně? Pak vás zahřeje u srdce, že byste k nim měli dávat ještě 90 až 120 minut posilování!

Právě to naznačuje nová studie, podle níž nejenom trénink srdce, ale i odporové cvičení může objektivně přidávat roky k životu…

„Co přesně studie sledovala?“

Vědátoři na to došli šmírováním dat ze tří dlouhodobých studií po dobu tří dekád a dívali se na vztah mezi silovým tréninkem, aerobní aktivitou a úmrtností. Konkrétně šlo o Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study a Nurses’ Health Study II – tedy velké americké kohorty, kde se dlouhodobě sleduje zdraví, životní styl a následné nemoci či úmrtí účastníků.

Ze srovnání nejlépe vycházelo zhruba 90 až 120 minut odporového tréninku týdně – tedy činky, kliky, dřepy, výpady nebo podobné aktivity.

Odporový trénink přitom neznamená, že musíte začít chodit do posilovny v tílku, u kterého je víc látky na ponožkách než na trupu. Může jít o činky, stroje, gumy, vlastní váhu, kliky o zeď, dřepy na židli, výpady, shyby, tahání expanderu nebo prostě jakoukoliv aktivitu, kde sval musí pracovat proti odporu. Cíl není stát se lednicí s bicepsem, ale přesvědčit tělo, že svaly pořád mají důvod existovat.

„Jak velký byl efekt?“

U lidí v tomto rozmezí bylo riziko předčasného úmrtí ze všech příčin o 13 % nižší, riziko úmrtí na srdeční nemoci o 19 % nižší a na neurologická onemocnění, jako je Alzheimer, o 27 % nižší. Nad 120 minut týdně už se další jasný benefit neukázal. Což je příjemná zpráva pro všechny, kdo chtějí žít déle, ale nechtějí se stát dvojníkem Arnolda Schwarzeneggera…

Tady je ale dobré číst výsledek správně. Studie neříká, že 130 minut týdně je škodlivých nebo že po 121. minutě začne biologický finančák vybírat svalovou daň. Spíš ukazuje, že v těchto datech se hlavní snížení rizika objevilo kolem 90 až 120 minut týdně a potom se křivka dál výrazně nezlepšovala. Jinými slovy, pro dlouhověkost možná nepotřebujete extrém. Potřebujete pravidelnost.

„Proč by silový trénink pomáhal?“

Svaly nejsou jen estetický doplněk k tričku. Jsou metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá regulovat cukr v krvi, citlivost na inzulin, zánět, krevní tlak, stabilitu, pohyb i celkovou odolnost těla. S věkem navíc svalová hmota a síla přirozeně klesají – a právě to souvisí s pády, křehkostí, ztrátou soběstačnosti i horším průběhem nemocí.

Silový trénink je tak trochu důchodové spoření pro tělo. Udržuje infrastrukturu, kterou budete jednou kurevsky potřebovat – nohy na schody, záda na nákup, úchop na otevření sklenice a dost síly na to, abyste se po nemoci nezměnili v hadr přes židli…

„A co kardio?“

Nejlépe ale vycházela kombinace silového a aerobního pohybu. Lidé, kteří dělali obojí, měli až o 45 % nižší riziko úmrtí než ti, kteří nedělali ani jedno. Prakticky to znamená něco jako dvě až tři silové jednotky týdně po 30 až 45 minutách.

Nemusí to být heroická mise do Mordoru. Může to být krátký domácí trénink – dřepy, kliky, přítahy gumy, výpady, plank, mrtvý tah s kettlebellem, nebo prostě pár základních pohybů, které zapojí velké svalové skupiny. A k tomu svižná chůze, kolo nebo jiný aerobní pohyb. Ergo chce to dělat od každého něco, jinak vás biologie brzo oddělá!

[Ladislav Loukota]

Vědátor vznikl jako spinoff spolku studentů a popularizátorů vědy UP Crowd, dnes jej provozuje spolek Hyperion Media. Krom různých autorů projekt jako šéfredaktor vede Ladislav Loukota – kontaktní mail je [email protected]