TLDR: Ačkoliv obecná doporučení radí vykonat alespoň 150 minut pohybu týdně pomáhá, výzkum varuje, že výraznější ochrana srdce se objevila až kolem 560–610 minut týdně. Studie tuna.

Měli jste dosud problém vykonat oněch doporučených 2 a půl hodiny cvičení týdně? Tak to vás jistě uklidní, že v reálu byste měli cvičit 10 hodin!

Míní tak nová observační studie v British Journal of Sports Medicine, která pracovala s daty více než 17 tisíc lidí z UK Biobank. Její účastníci nosili měřicí zařízení a absolvovali test odhadu VO₂ max, tedy kondice srdce, plic a svalů – a v závěru došli autoři na to, že více je více…

„Co je vlastně to VO₂ max?“

VO₂ max je zjednodušeně řečeno ukazatel toho, kolik kyslíku dokáže vaše tělo využít při zátěži. Nejde jen o „mám sílu doběhnout tramvaj“, ale o celkovou výkonnost srdce, plic, cév i svalů. Vyšší hodnota obvykle znamená lepší kardiorespirační kondici – a ta dlouhodobě patří mezi nejsilnější prediktory zdraví.

V téhle studii měli lidé 40 až 69 let, absolvovali test na kole a zároveň nosili tracker, který měřil jejich skutečný pohyb. Poté je vědátoři sledovali zhruba osm let a koukali, kdo skončí s infarktem, mrtvicí, srdečním selháním, fibrilací síní nebo jinou kardiovaskulární radostí.

Splnění současného doporučení 150 minut týdně přineslo jen mírné snížení kardiovaskulárního rizika o 8-9 %. Pro pokles o více než 30 % vycházelo 560-610 minut střední až vyšší intenzity týdně.

„Takže WHO lhala a musíme běhat jak fretky?“

Ne úplně. Současné doporučení 150 minut týdně je pořád užitečný minimální cíl – něco jako zdravotní spodní hranice, ne ideální fitness nirvána. Studie spíš říká, že pokud čekáte výraznější ochranu srdce, bude pravděpodobně potřeba víc pohybu než jen minimum. Ale i 8-9 % je samože lepší než 0 %…

Zajímavé je i to, že méně fit lidé potřebovali pro stejný efekt o něco víc aktivity než lidé s lepší vstupní kondicí. Podle shrnutí Guardianu to vycházelo asi o 30 až 50 minut týdně navíc. Což je sice další radost do kalendáře, ale zároveň dobrý argument, proč je lepší začít dřív než až ve chvíli, kdy vás zadýchá i pohled na schody…

Jasnačka, opět platí, že je to observační studie, ne důkaz kauzality. A zrovna tak… 600 minut týdně zní už jako něco, na co by se hodilo mít částečný úvazek. Navíc šlo o data z UK Biobank, tedy populaci, která nemusí dokonale reprezentovat celý svět, a pohyb byl měřen jen v omezeném časovém okně. Třeba jsou Britové jenom větší lopaty, že!

„Aha, co to teda znamená z praktického pohledu?“

Nicméně, vlastně to docela ladí s tím, že ze dvou a půl hodin cvičení se asi nevyrýsují ani vaše břišáky, ani vaše tepny. Z praktického hlediska to ale neznamená „buď 10 hodin, nebo nic“. I menší navýšení pohybu dává smysl. Rychlá chůze, kolo, plavání, běhání, tanec, sport s dětmi, svižné schody místo výtahu, možná i čtení internetových diskuzí – všecko se počítá, pokud to zvedá tep a dýchání.

Pointa tedy není nutně apel na to stát se atletem, i 150 minut je dobrý začátek. Jen si nemáme lhát do kapsy s pocitem, že je to konečná stanice!

[Ladislav Loukota]

Vědátor vznikl jako spinoff spolku studentů a popularizátorů vědy UP Crowd, dnes jej provozuje spolek Hyperion Media. Krom různých autorů projekt jako šéfredaktor vede Ladislav Loukota – kontaktní mail je [email protected]